La práctica deportiva ha aumentado de forma exponencial a lo largo de los últimos años, y sobre todo el Runnig. Como consecuencia, la incidencia en lesiones deportivas también ha incrementado, siendo la Tendinopatía Aquilea una de las comunes.

Por este motivo, en este post trataremos sobre la afectación del tendón de Aquiles en corredores intentado resolver las dudas más comunes que les aparecen a nuestros pacientes corredores (u otros deportes), por ejemplo:

  • ¿Puedo seguir corriendo?
  • ¿Qué puedo hacer de manera previa al entreno?
  • ¿Qué ejercicios debo hacer?
  • ¿Es bueno cambiar el calzado?
  • ¿Debo modificar la técnica de carrera?

En el post anterior  “Tendinitis” se explicaba que es una tendinopatía y lo importante que será el ejercicio de fuerza y una correcta progresión en las cargas como prevención y para favorecer una óptima recuperación de la función del tendón

El control de cargas y hacer una correcta progresión será muy importante tanto como para prevenir su aparición como parte del tratamiento

El tendón de Aquiles se ubica en la región posterior del talón y su función es transmitir la fuerza del Tríceps Sural (gastrocnemios y soleo). En la carrera a pie estos músculos serán los encargados junto al Aquiles de transmitir el impulso en la fase final del apoyo, absorber el impacto y convertirlo en una fuerza reactiva y de impulso.

El motivo por el que podemos sufrir molestias en este tendón se deberá al sobreuso de esta estructura, siempre que sea en ausencia de un traumatismo directo en la región. En la mayoría de los casos, las lesiones por sobreuso se deben principalmente a una mala progresión, una mala adaptación a las cargas y a una inadecuada planificación de los entrenos, llevando a que la estructura no sea capaz de compensar entre la fase de trabajo y recuperación.

La función del tendón de Aquiles será la de transmitir las fuerzas del gemelo y soleo, absorber el impacto y dispersarlo en forma de fuerza reactiva

¿Puedo seguir corriendo?

Es la primera pregunta que los pacientes nos hacen e intentamos responder siempre. Depende

Siempre recomendamos que el paciente valore el dolor utilizando una escala del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 dolor intolerable (Escala Visual Analógica, EVA). Este dolor lo debe valorar durante la práctica deportiva, al acabarla y al día siguiente.

Otro aspecto a valorar, es la duración del entreno y ritmo. Es decir, puede que no te “dejemos” correr 1 hora, pero sí 20’. Puede que no te dejemos hacer 5 series de 1 kilómetro, pero sí un fartlek. Puede que no permitamos que corras, pero sí que camines. Lo importante será siempre mantenerse activo. Y esto siempre dependerá del dolor.

Pongamos unos ejemplos:

  • El corredor A empieza a correr y percibe un dolor de 7. Acaba el calentamiento y el dolor no ha variado. Este corredor no debería correr.
  • El corredor B empieza a correr, hay una mínima molestia que no le impide acabar el entreno. La mañana siguiente el corredor se levanta con cojera y sensación de dolor 7. Este corredor puede que se haya pasado de ritmo, de distancia, etc. Este corredor debería disminuir la carga de entreno hasta encontrar buenas sensaciones post entrenamiento.
  • El corredor C está corriendo con unas molestias de 3 y acaba el entreno igual. Por la mañana siguiente su percepción es la misma. Este corredor si puede correr o repetir el mismo tipo de entreno (ritmo, duración, etc.)
  • El corredor D hace 10km a 4’30min/km, donde las molestias van en aumento durante el entreno, hasta llegar a un EVA 8. Le recomendamos que corra 30’ a 5min/km, hace este entreno y no aparecen las molestias. Su recomendación sería ir progresando la duración del entreno, pero manteniendo este ritmo.

Continuar o no corriendo dependerá de la función del tendón y del dolor

¿Qué puedo hacer si tengo molestias antes de un entrenamiento?

Se ha demostrado que el trabajo isométrico (trabajo muscular estático) de la región musculo-tendinosa reduce la percepción de dolor. La pauta a realizar serían 5 series de 45 segundos.

En el caso del Aquiles se trataría de realizar ejercicios de gemelos y soleo de forma isométrica.

El trabajo isométrico parece haber demostrado una reducción del dolor a nivel tendinoso, por lo que será un trabajo previo adecuado

¿Qué ejercicios debo realizar para recuperarme?

El trabajo isotónico (contracción muscular con movimiento) a una velocidad de ejecución lenta (3 segundos fase concéntrica, 3 segundos fase excéntrica) es uno de los que mejores resultados ha dado en estudios para conseguir recuperar la función del tendón y reducir el dolor.

Una vez el dolor está bajo control (EVA 3-4) se debe incluir el trabajo Pliométrico (escaleras, multisaltos, salto a la cuerda, etc.). Este tipo de ejercicio será el que hará aproximar al tendón a su función real de absorción y liberación de la energía, mejorando su Stiffness (dificultad a la deformación) sin la cual el tendón pierde funcionalidad.

Algunos ejemplos de ejercicios serían los siguientes:

Subir y bajar de forma lenta los talones

Subir con los dos pies y bajar sólo con el lado a trabajar

En un escalón, subir con los dos pies y bajar con el lado a trabajar ligeramente más abajo que la altura del escalón

Subir y bajar el talón sentado para trabajar de forma má específica el soleo

Subir un escalón imitando el gesto técnico de la carrera a pie

El trabajo de fuerza y pliometría será muy importante para recuperar la función del tendón

¿Qué zapatillas me pongo para correr?

Cuando más bajo sea el DROP (diferencia de altura entre talón y la punta) más tensión recibe el Aquiles. ¿Esto es malo? No, pero si decidimos hacer el cambio a un calzado con Drop bajo, minimalista o Barefoot debemos llevar a cabo una correcta progresión y no realizar este cambio si tenemos molestias / dolor en el tendón

La recomendación en fases de molestias y dolor sería utilizar unas zapatillas de Drop alto.

Si hay dolor debemos optar por un Drop alto y evitar el pasar a un calzado con Drop bajo sin una correcta progresión

¿Debería cambiar mi técnica?

La fase de apoyo e impulso será la fase donde más tensión recibirá el Aquiles. Si entramos con el antepié aumentarán las fuerzas en la región del tendón, e igual que con el calzado, no es malo hacer el cambio, pero no debemos hacerlo sin una correcta progresión y tiempo. Muchas tendinopatías aparecen al cambiar la fase de entrada e intentar correr de “puntas” sin tener experiencia o sin haber trabajado la región.

Por lo que nuestra recomendación sería no trabajar la entrada de antepié hasta tener una cierta experiencia y volumen para asegurarnos de que nuestro tendón de Aquiles será capaz de tolerar ese aumento de tensión.

Igual que con el cambio de calzado, el cambio de técnica debe ser llevado a cabo con una correcta progresión

Esperamos haber contestado gran parte de las preguntas que os suelen surgir con relación a esta patología, pero si os queda alguna sin responder podéis poneros en contacto y la resolveremos.

Bibliografía

Rio E, Purdam C et al. Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season: Is It Effective “on the Road”?. Clinica Journal of sports medicine. 2019 May;29(3):188-192

Cook J, Rio E et al. Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Clinica Journal of sports medicine. 2016 Sep;19(9):702-6

Almonroeder T et al. The effect of foot strike pattern on achilles tendon load during running. Annals of biomedical engineering. 2013 Aug;41(8):1758-66

Rice A et al. Manipulation of Foot Strike and Footwear Increases Achilles Tendon Loading During Running. The American journal of sports medicine. 2017 Aug;45(10):2411-2417

Beyer R et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of sports medicine. 2015 Jul;43(7):1704-11.

O’neill S et al. Plantarflexor strength and endurance deficits associated with mid-portion Achilles tendinopathy: The role of soleus. Phys Ther Sport. 2019 May;37:69-76

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