Debido al Covid-19 y como medida de protección de la salud, sois muchos los que estáis teletrabajando. En muchas ocasiones es muy cómodo ya que no tenemos que desplazarnos y podemos adaptar nuestros horarios, pero debemos ser muy conscientes de que si abusamos de ese estilo de vida sedentario, podemos sufrir repercusiones a nivel físico y mental.
Riesgos sobre nuestra salud
Hay evidencia de que estar demasiado tiempo sentado, se considera un factor de riesgo en la aparición de trastornos musculoesqueléticos, enfermedades cardiovasculares y mortalidad temprana; y su incidencia es mayor si está unido a inactividad física.
Dentro de los trastornos musculoesqueléticos que aparecen a raíz del aumento del teletrabajo, nos encontramos de mayor a menor prevalencia las molestias en la zona dorso-lumbar, seguido de las cervicales, el hombro, muñeca/mano y codo/antebrazo. Existe una asociación entre estas alteraciones musculoesqueléticas con las largas jornadas laborales y la postura prolongada. [1]
Los principales factores que debemos tener en cuenta son:
1. Tiempo que estamos sentados
Actualmente no se sabe cuál es la intervención más efectiva, pero necesitamos de asesoramiento y estilo de vida activo para reducir el tiempo sentados en el trabajo.
¡¡Está claro que la clave es reducir el tiempo que estamos sentados!!
2. Adaptar nuestro puesto de trabajo: ergonomía
Es de vital importancia habilitar una zona que será nuestro puesto de trabajo, es necesario cumplir unos requisitos mínimos para garantizar nuestra salud, estar concentrados y ser productivos. [2] De acuerdo con las recomendaciones de Prevención Riesgos Laborales en el trabajo a Distancia [3] desde Intecma recomendamos tener en cuenta las siguientes pautas:
Escritorio: Disponer de espacio suficiente para trabajar y tener una posición cómoda. Es importante tener todos los materiales de trabajo necesarios a mano. No tener objetos debajo del escritorio que nos estorben la movilidad de los pies o piernas.
Silla: Debe permitir el apoyo de la zona lumbar, regulable y con reposabrazos.
Pantalla: La distancia recomendable del monitor debe estar entre 40-75 cm en línea recta y el borde superior de la pantalla debe estar a la misma altura que nuestros ojos.
Teclado y ratón: Los antebrazos deben estar apoyados para su uso con un ángulo de codo entre 90-110º. En el mercado existen mouse verticales que presumen ser más ergonómicos, si bien es cierto que nos permiten trabajar en una posición de prono supinación más neutra, por el momento no se ha encontrado evidencia de calidad que lo respalde. [4,5]
Iluminación: Situar el PC de forma que la fuente de luz (natural y artificial) incidan lateralmente para evitar reflejos. De este modo conseguiremos combatir los síntomas de fatiga visual.
En este link encontrarás un cuestionario autovoluntario de teletrabajo proporcionado por la Ley de prevención de riesgos laborales.
3. Actividad física
La inactividad física condiciona la aparición de molestias musculoesqueléticas. Está demostrado que los ejercicios de fuerza son los más beneficiosos para prevenir estas molestias. A pesar de que durante los períodos de confinamiento los gimnasios y centros deportivos hayan estado cerrados o de que muchos se han desapuntado de los gimnasios, existen muchas opciones para poder practicar ejercicio en casa. Es importante que con teletrabajo o sin él, reduzcamos las posturas mantenidas a tiempos cortos, para así evitar la aparición de molestias.
4. Estrés
El estrés producido por la situación actual en sí misma, combinado con el hecho de estar en casa trabajando y no poder separar el espacio de trabajo del espacio de descanso, puede producir en ocasiones estrés, que puede agravar o colaborar en la aparición de molestias musculoesqueléticas. También el hecho de no poder conciliar a veces, la vida familiar con la laboral, y no encontrar los espacios en casa donde todos los miembros de la familia puedan realizar sus tareas (hijos estudiando a distancia y padres teletrabajando por ejemplo), pueden producir situaciones de estrés.
5. Descanso
Deben incluirse pequeñas pausas, tales como ir a buscar agua a la cocina o caminar por el pasillo, de modo que nos permitan movernos y por ende, reducir el trabajo isométrico mantenido al que sometemos a la musculatura. Según la evidencia [6], tomar descansos cortos (1-2min cada 30min) parece reducir el tiempo sentado trabajando de 15 a 66 minutos diarios más que dos descansos largos (15min) por jornada laboral.
La musculatura óptica necesita descansar del constante trabajo que realiza al focalizar la mirada en la pantalla durante horas. Por ello, es vital cambiar el enfoque de la vista periódicamente. Mirar regularmente imágenes u objetos que estén dentro de nuestro campo visual desde nuestra ubicación de trabajo, nos permitirá cambiar el enfoque a otro plano y con ello relajar la musculatura.
[1] Celik, S.,et al. (2018). Determination of pain in musculoskeletal system reported by office workers and the pain risk factors. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health. https://doi.org/10.13075/ijomeh.1896.00901
[2] Esmaeilzadeh, S., et al. (2012). Effects of ergonomic intervention on work-related upper extremity musculoskeletal disorders among computer workers: a randomized controlled trial. International Archives of Occupational and Environmental Health, 87(1), 73–83. doi:10.1007/s00420-012-0838-5
[3] Prevención de riesgos laborales https://www.iberley.es/temas/prevencion-riesgos-laborales-trabajo-distancia-teletrabajo-15541
[4] Schmid, A. B., et al. (2015). A vertical mouse and ergonomic mouse pads alter wrist position but do not reduce carpal tunnel pressure in patients with carpal tunnel syndrome. Applied Ergonomics, 47, 151–156. doi:10.1016/j.apergo.2014.08.020
[5] Hoe, V. C., et al. (2018). Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd008570.pub3
[6] Shrestha N, et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 12. Art. No.: CD010912. doi: 10.1002/14651858.CD010912.pub5