Eres corredor y tienes molestias en la rodilla? Modifica la cadencia

En este artículo os explicaremos la importancia del trabajo de cadencia (el número de pasos que haces por minuto) en corredores con molestias de cadera, rodilla y tobillo.

Desde hace años el número de personas que han empezado a correr ha crecido de forma exponencial gracias a ser un deporte fácil , accesible y económico.
Un alto porcentaje de estos corredores (algunos estudios hablan de más de un 60%) sufrirán alguna lesión a lo largo de su vida deportiva, por lo que por nuestra parte, como profesionales de la salud, debemos guiaros y ayudaros a prevenir el riesgo de lesión.

¿Y por qué se lesiona un corredor? Hay muchos factores que llevan a esta lesión, des de factores intrínsecos (propios del corredor) como son la edad, sexo, experiencia deportiva, entrenamientos, recuperación, biomecánica ,etc. , y los factores extrínsecos (los externos al deportista) como el clima, el terreno por el que entrena, material que utiliza, etc.

Para prevenir o reducir molestias, uno de los factores más importantes será corregir la biomecánica del corredor, a groso modo, para favorecer una disminución del impacto en sus articulaciones, tendones y músculos, y para que sea más eficiente.

La lesiones en la carrera a pie van asociadas con la magnitud y el ratio de las fuerzas de carga durante la fase de apoyo e impacto contra el suelo, momento en el que nuestro cuerpo absorbe las fuerzas de impacto. La velocidad y la longitud de zancada pueden influenciar en la forma en que nuestro cuerpo absorbe estas fuerzas, por lo que la cadencia será un factor a trabajar.

Hoy día, la mayoría de GPs del mercado suelen marcar la cadencia que lleva el corredor en tiempo real, siendo una herramienta muy útil para estos casos. Un corredor amateur suele moverse en una cadencia aproximada de 160-168ppm en un ritmo aeróbico (a mayor velocidad, mayor número de pasos por minuto).

Se ha demostrado que el aumento de un 5-10% de la cadencia provoca una reducción de la longitud de zancada y una reducción de la oscilación vertical (el “salto” que hacemos al correr), y por consiguiente se reducen las fuerzas de impacto en la extremidad inferior en la fase de apoyo, siendo una de las mejores variaciones que podemos llevar a cabo para reducir molestias.

También demostraron que aumentar la cadencia reducía entre un 20-34% la energía absorbida por la rodilla, y menor alteración biomecánica en la región de cadera y rodilla (más flexión de rodilla en la fase de impacto, menor aducción de cadera, etc.)

En los siguientes VIDEOS podréis observar las diferencias que se producen en un mismo corredor y ritmo con sólo aumentar la cadencia. Fijaros por ejemplo en el impacto del pie (más posterior o anterior), en la oscilación vertical (el salto que hace el corredor al impulso), la extensión de la rodilla en el momento previo al contacto con el suelo.
 
 

Video a 5 min/km, 164 cadencia      

Video a 5min/km, 174 cadencia

Este aumento de cadencia modificará muchos factores biomecánicos contribuyentes a sufrir lesiones, como por ejemplo:

  • Mayor flexión de rodilla
  • Mayor flexión plantar (menor entrada de talón)
  • Menor flexión y aducción de cadera en el momento de carga
  • Menor pelvicDrop
  • Menor oscilación vertical
  • Menor fuerzas de impacto
  • Menor fuerzas de frenado
  • Menor tiempo de contacto
  • Mayor Stiffness

Por consiguiente, si sufres de molestias en la extremidad inferior, uno de los factores a trabajar será la cadencia, aumentándola entre un 5-10% para reducir las fuerzas de impacto.

Artículo escrito por:

Ricard Marí Ferrer
Fisioterapeuta
Licenciado en CC de de la actividad física y deporte
Triatleta

Bryan C. Heiderscheit,  Elizabeth S. Chumanov, Max P. Michalski, Christa M. Wille, and Michael B. Ryan. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Med Sci Sports Exerc. Author manuscript; available in PMC 2012 Feb 1.

Bryan C. Heiderscheit, Amy G. Schubert, Jenny Kempf. Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics. A Systematic review. Sports Health. 2014 May; 6(3): 210–217.

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