De entre todos los deportes de invierno, el esquí alpino y el snowboard son los más conocidos y practicados. Actualmente, son los que han conseguido reunir la mayor cantidad de adeptos, los cuales esperan el inicio de temporada de nieve año tras año. Aprovechando la inminente apertura de las estaciones de esquí en nuestro país, lanzamos este post donde hablamos sobre las lesiones más frecuente y cómo prepararnos para evitarlas.

Como decimos, el esquí alpino se ha convertido en uno de los deportes de invierno más practicados en todo el mundo. Este aumento de esquiadores se ha traducido en un incremento de accidentes en las pistas.

En estos accidentes, las lesiones más frecuentes son golpes y contusiones, sobre todo en rodilla, hombro y mano. Por otro lado, la aparición del snowboard a nivel popular en la década de los ‘80 provocó un aumento de lesiones en la muñeca y clavícula.

En el mundo del esquí alpino, las lesiones de rodilla son las más prevalentes.. Las lesiones más graves que se dan durante la práctica de este deporte son las del ligamento cruzado anterior (LCA o ACL), seguidas de la lesión de los ligamentos colaterales que se producen por un movimiento brusco de valgo o varo forzados. Otras lesiones consideradas graves que se dan con menor frecuencia son las fracturas o roturas de meniscos.

Teniendo en cuenta estos datos epidemiológicos, nos centraremos en la lesión más común: rotura del ligamento cruzado anterior.

Lesión del Ligamento Cruzado Anterior (LCA)

Se trata de una rotura parcial o completa de las fibras que conforman el ligamento y normalmente suele afectar a otras estructuras como menisco o ligamentos colaterales.

La articulación de la rodilla está formada por tres huesos. La porción final del fémur, la parte superior de la tibia y la rótula.  Los ligamentos lateral interno, lateral externo y los dos cruzados, anterior y posterior, se encargan de darle estabilidad. Esta particular anatomía dota a a rodilla de un solo eje de movimiento principal, e impide movimientos de torsión y lateralidad.

El mecanismo lesional más frecuente en lesiones del ligamento cruzado anterior es un  movimiento de giro brusco de todo el cuerpo sobre la tibia, produciendo una rotación forzada en la rodilla. En el esquí, este mecanismo se da en caídas, recepciones después de un salto o en cambios de sentido y la tibia gira respecto al fémur mientras la rodilla se encuentra en flexión.

La lesión del LCA provoca dolor e incapacidad para caminar. En casos de rotura completa, el dolor es más acentuado. Existen diferentes pruebas y tests manuales para saber el tipo y el grado de lesión del ligamento. Normalmente, se aconseja el tratamiento quirúrgico frente al conservador, sobretodo en pacientes jóvenes y/o activos. Después de la reconstrucción del LCA se lleva a cabo una rehabilitación cuya duración abarca de los 6 a los 9 meses.

Factores que predisponen a sufrir una lesión de LCA

Existen varios factores importantes que incrementan el riesgo de sufrir una lesión de ligamento cruzado anterior:

  • Falta de preparación física

El esquí es un deporte que requiere una buena forma física para poder combinar resistencia, flexibilidad, coordinación y fuerza. Hay que saber caer, levantarse, girar y subir pendientes.

La musculatura más importante para el esquí es poco utilizada en la vida diaria, por lo que es necesaria una preparación específica. Existen muchos protocolos diferentes, en general es recomendable iniciar la pauta de ejercicios preparatorios unas 6 semanas antes del esquí, realizándolos de forma regular (mejor cada día).

La pauta o programación de preparación debe estar formada por ejercicios que estimulen la  flexibilidad, la fuerza muscular y la propiocepción (de la cual hablaremos en otro post). Las zonas más importantes a trabajar son la región lumbar, abdominal, la cintura pelviana y los miembros inferiores. Si hablamos de musculatura, debemos prestar especial atención a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

  • Cansancio

La mayoría de las lesiones se producen en fases de cansancio, cuando nuestra atención está disminuida. Debemos hacer descansos y paradas según nuestro grado de fatiga, con especial atención al final de la jornada.

  • Indumentaria o material incorrecto

Es importante vestir ropa cómoda, transpirable y antideslizante (lo último tiene especial importancia en las caídas). La bota debe adaptarse anatómicamente al pie y una vez bien abrochada ha de permitir mover los dedos, pero no el pie ni el talón. Recordar también la importancia del casco y las gafas de sol para evitar destellos.

  • Mala calidad de la nieve

La calidad de la nieve puede variar en poco espacio de tiempo, especialmente a finales de temporada. Hay que tener especial cuidado con la nieve helada que puede producir resbalones y contusiones fuertes. La nieve húmeda (“sopa”) que aparece con las altas temperaturas impide el buen deslizamiento de los esquís, elevando las probabilidades de sufrir una lesión de ligamentos de la rodilla.

  • Disminución de la hidratación e ingesta insuficiente

La realización de ejercicio a temperaturas bajas puede producir una alta pérdida de líquidos sin que aparezca sensación de sed. En esta situación es importante el aporte de líquidos (agua o bebidas isotónicas si el esfuerzo es importante para retrasar la aparición de la fatiga.

Por otro lado, a parte de los factores enumerados anteriormente, hay que tener conocimiento en todo momento de las posibilidades de uno mismo para responder delante de todas las situaciones que se puedan dar. De este modo, podremos prevenir lesiones evitando correr riesgos innecesarios.

Abordaje desde la fisioterapia

Desde la fisioterapia podemos incidir directamente en la mejora de las cualidades físicas necesarias para prevenir lesiones como las del ligamento cruzado anterior.

Los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar para la prevención de lesiones en deportes como el esquí son los ejercicios de propiocepción (aquellos que estimulan nuestro sistema de equilibrio y de conciencia de nuestro propio cuerpo en el espacio). Siempre acompañados de ejercicios excéntricos o ejercicios de fuerza, de los que hablaremos próximos posts.

A continuación os dejamos un listado de ejercicios dirigidos a disminuir el riesgo de lesión y poder disfrutar de un invierno sin machacar vuestras rodillas.

    • Box Jump/Drop Jump: Realizar saltos a dos pies del suelo a plataforma, o de la plataforma al suelo a una altura de 30 a 70 cm.

 

 

  • Single leg squat: Sentadilla a una pierna. Descenso a una pierna (imagen “A”) empezando de pie a la pata coja e intentando que la rodilla flexionada no se desplace internamente (imagen “B”).
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  • Balance exercise: Ejercicios de equilibrio. Mantener el equilibrio apoyando solo una pierna en flexión sobre una superficie inestable. Se pueden utilizar toallas o almohadas para incrementar la dificultad si no disponemos de plataformas inestables. Para incrementar dificultad, podemos cerrar los ojos o realizar movimientos que imiten gestos deportivos. 
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  • Eccentric hamstring: Ejercicio excéntrico para isquiotibiales y cadena posterior. Empezando de pie, dejamos caer el tronco con la espalda recta y en línea con la pierna que vamos levantando. La pierna de apoyo se flexiona levemente. La cadera debe mantenerse paralela al suelo en todo momento si rotar o inclinarse hacia los lados. Se realiza un trabajo de propiocepción y de musculatura estabilizadora obligatoriamente.
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  • Hip ABD exercise: Activación de abductores. Tumbados de lado en el suelo con las piernas flexionadas separamos la rodilla superior de la inferior apretando los glúteos. 
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Estos son algunos ejercicios básicos que se pueden realizar en el gimnasio o en casa, incluso como ejercicios de activación previos a la práctica del esquí. Para una preparación más específica se necesita una valoración previa para determinar los déficits musculares o biomecánicos que se deben trabajar así como las cualidades a potenciar.

En próximos posts aclararemos otros conceptos como ejercicios excéntricos, ejercicios de fuerza o ampliaremos sobre el mismo trabajo de propiocepción, los cuales aparecen en este artículo.

Esperamos haber aportado un poco más de conocimiento acerca de este deporte de invierno y una de sus lesiones más frecuentes. Podéis hacernos llegar vuestras dudas a info@intecma.cat.

El equipo de Intecma Fisioterapia.

 

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