¿Eres corredor y sufres a menudo de la región isquiotibial o glútea? ¡Puede que necesites trabajar el glúteo!

Es habitual entre corredores pensar que para aumentar el rendimiento sólo es necesario correr más rápido y más tiempo o matarnos a series en nuestros entrenamientos, olvidando algo tan importante como el trabajo de fuerza. El entrenamiento de fuerza  es esencial para prevenir lesiones y corregir alteraciones o deficiencias musculares que pueden afectarnos al correr.  

Una de las dolencias más habituales, sobre la que hablaremos en este post, suele ser el dolor en la zona del glúteo y parte posterior del muslo. Antes de entrar en materia, tenemos que tener en cuenta que la técnica de carrera se basa en 5 fases: Apoyo, tracción, impulso, vuelo y elevación de la pierna. Es en las fases de tracción e impulso, dónde pueden aparecer molestias o dolor en la región posterior de cadera y muslo.

¿Qué nos puede estar provocando estos síntomas?

El glúteo mayor es el músculo encargado de lanzar la pierna hacia atrás en el momento de tracción e impulso, seguido del isquiotibial y con la ayuda del glúteo medio como estabilizador de la cadera, entre otros músculos.

Cuando el glúteo mayor, principal extensor de cadera, no ejerce su función correctamente, recae sobre el isquiotibial todo el trabajo de lanzar la pierna hacia atrás, provocando una sobresolicitación de éste.

El aumento excesivo de trabajo muscular en el isquiotibial puede, inicialmente, llevarnos a notar sensación de tirantez y presión en la región posterior del muslo. Pudiendo incrementar su intensidad hasta obligarnos a parar en medio de la actividad deportiva por dolor.

 

¿Qué consecuencias puede tener?

Si no tratamos a tiempo esta disfunción muscular puede acabar provocando una lesión importante que seguro nos tendrá parados más tiempo. Algunas de las lesiones más comunes en estos casos son las distensiones o roturas musculares, síndrome del isquiotibial o síndrome del piriforme (principalmente atrapamiento del nervio ciático por excesiva tensión muscular en el músculo correspondiente) entre otras.

 

¿Cómo evitarlo?

Es muy importante realizar un trabajo de fuerza complementario a los entrenamientos de carrera para reforzar la región glútea y mejorar la biomecánica de cadera y extremidades inferiores. Este trabajo nos permitirá llevar a cabo correctamente la secuencia de contracción durante la carrera (primero el glúteo y después isquiotibiales).

Para ser específicos a la hora de determinar qué ejercicios debemos realizar existen diversos tests que nos permiten detectar dónde se encuentra el problema o la disfunción.

 

TESTS:

  1. De pie, empezamos la carrera y nos fijamos en el momento en que nos apoyamos sobre una pierna. Debemos observar si hay una altura diferente en una cadera respecto la otra. Nos puede ser de ayuda un vídeo nuestro corriendo para poder hacer esta valoración, ya que algunas disfunciones aparecen por fatiga cuando llevamos un rato corriendo.

     

    Observamos la caída de una cadera respecto la otra en el momento de apoyo unipodal. La cadera de la pierna que no está apoyada está más baja que la pierna que está apoyada. Esto puede darse en un lado o en ambos a la vez.

     

  2. De pie y delante de un espejo realizaremos una sentadilla o squat. En este caso valoraremos si alguna de las rodilla o ambas se desplazan hacia dentro en algún punto del movimiento. En personas entrenadas podría ser necesario realizar el test con peso externo o realizar varias repeticiones para ver si existe realmente una debilidad muscular. El test sería positivo si una o las dos rodillas se desplazaran hacia la línea media en algún momento.

     

    Podemos ver cómo las rodillas se desvían hacia la línea media, evidenciando un déficit en la musculatura estabilizadora.

     

  3. De pie delante de un espejo realizamos un lunge (o zancada) para valorar si la rodilla que está al frente se desplaza hacia el centro o no. El test es positivo si la rodilla se desplazada hacia la línea media, confirmando una pérdida de fuerza del glúteo medio.

     

    Al realizar el ejercicio la rodilla de delante no es capaz de mantener la alineación con la cadera y el pie debido a debilidad muscular. En persona entrenadas puede ser necesario realizar varias repeticiones o utilizar peso externo.

     

  4. De pie, hacemos una semi-sentadilla a una pierna, valorando si la rodilla de la pierna apoyada se desplaza hacia el centro, siendo positivo en este caso. 

     

    La rodilla derecha se desvía hacia la línea media.

     

  5. Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados, levantaremos cadera y espalda activando los glúteos para alinear nuestro abdomen con nuestros muslos (elevación de glúteos). Desde esta posición levantaremos una pierna totalmente en extensión, colocándola a la altura de la rodilla contraria.

     

    Valoramos la caída de la cadera que tenemos levantada (en este caso la derecha) respecto la contraria, dando positivo si cae ligeramente.

     

Una vez realizados los tests y haber detectado que nos falta fuerza… Debemos reforzar los glúteos mayor y medio.

A continuación os dejamos una serie de ejercicios básicos para añadir a vuestra rutina de gimnasio, sin dejar de lado los ejercicios de CORE, los cuales son igual de importantes para obtener una buena base central.

Ejercicios:

  1. Plancha frontal

     

    En la posición de plancha, levantamos una pierna flexionando la rodilla hasta los 90º. Mantenemos esta posición contrayendo los glúteos.

     

  2. Plancha lateral

     

    En la posición de plancha lateral, levantamos la pierna superior y mantenemos la posición completamente perpendicular al suelo. Podemos levantar el brazo superior hacia el techo o doblar las rodillas para concentrar el trabajo en glúteo medio.

     

  3. Puente

     

    Tumbados boca arriba, partiendo de la posición de puente glúteo con los pies completamente apoyados en el suelo, levantamos una pierna a la altura de la rodilla de la pierna apoyada. Mantenemos la posición con las dos caderas alineadas y la pierna elevada completamente estirada dibujando una línea recta desde los hombros al pie.

     

  4. Glúteo medio con Gomas

     

    Tumbados boca arriba, o sentados, rodeamos nuestras rodillas con una goma elástica que nos resista moderadamente el movimiento de apertura (o abducción). Abrimos de forma rápida y controlada y volvemos de forma lenta a la posición inicial, marcando la fase excéntrica.

     

  5. Glúteo medio sin material

     

    Tumbados de lado, con las rodillas flexionadas hacia nuestro pecho y los pies uno encima del otro, abrimos la pierna de arriba sin perder contacto entre nuestros pie. La apertura debe seguir hasta el punto en que notamos que nos caemos hacia atrás y mantenerla ahí durante 5 segundos.

     

  6. Lunge

     

    Con una pierna delante de la otra, bajamos hasta los 90º de flexión de rodilla, sin que la rodilla de delante sobrepase la punta de nuestros dedos y manteniendo la rodilla en línea con nuestra cadera y pie, evitando que se desplace hacia la línea media.

     

  7. Glúteo medio contra la pared

     

    Nos colocamos de pie al lado de una pared, levantando la pierna próxima a la pared y doblando la rodilla a 90º. La pierna alejada de la pared ligeramente flexionada. En esta posición, empujamos con la rodilla de la pared un cojín o pelota blanda durante 5 segundos.

     

    Conclusiones

    El trabajo de glúteos nos permitirá prevenir lesiones de la región posterior del muslo, así como  problemas de rodilla (condropatía o tendinopatías) y cadera gracias a la mejora de nuestra biomecánica durante la carrera reduciendo las cargas y las fuerzas de impacto.

    Como hemos comentado, esta pauta básica de ejercicios debe ir acompañada de ejercicios de CORE y ejercicios de fuerza en el gimnasio con pesos externos para reforzar la musculatura y, de esta forma, proteger las articulaciones y tendones.

    Esta pauta puede ayudarte si sufres alguna de las molestias de las que hemos hablado en el post. Aún así, siempre recomendamos realizar una valoración hecha por un especialista para poder valorar y diagnosticar correctamente los posibles déficits musculares y pautar los ejercicios más adecuados en cada caso.

     

Saludos,

El equipo de Intecma Fisioterapia.

Podéis hacernos llegar vuestras dudas a info@intecma.cat.

 

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